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越吃越健康?12個常見孕期營養品Q&A

市面上販售的營養品涵蓋極廣,從保健食品中的維生素B群、綜合維他命、魚油到養生滋補的燕窩、魚翅,在孕期是否都需要補充?該怎麼吃才是最健康呢?孕媽咪常見的錯誤觀念又有哪些?
越吃越健康?12個常見孕期營養品Q&A
 
當驗孕棒出現兩條線後,孕媽咪的心情一定是相當雀躍,開始積極攝取各種營養,甚至會採購保健食品或補品,提供胎兒成長所需。不過,在孕期真的需要額外補充營養品嗎?事實上,若孕媽咪平日保持良好的飲食習慣,均衡攝取六大類食物,就無須額外補充,但若有偏食、外食等特殊狀況者,則應該遵循衛生福利部國民健康署公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,以酌量補充。
 
臺北醫學大學附設醫院營養師李嘉珮表示,根據衛生福利部國民健康署所公布的「孕期一日飲食建議量」顯示,若孕媽咪的活動強度適中,在懷孕初期,每日必須攝取1900大卡的熱量,並且均衡的攝取六大類食物,包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類;懷孕中後期則再額外補充300大卡的熱量,並從六大類食物中增加全穀根莖類半碗、肉類1兩蔬菜類、半碗及水果1顆拳頭大小即可。
 
除此,如果孕媽咪有偏食、外食、工作繁忙或孕吐等狀況,應該適度的補充營養,例如:偏食的孕媽咪針對自身不足的營養補充,像是纖維質、鐵質等;外食的孕媽咪因較難攝取足夠分量的蔬菜、水果等纖維質與礦物質,亦可額外補充;工作繁忙的孕媽咪由於工作量較大,加上身體負擔變重,容易出現營養不足,需要額外補充營養品;孕吐的孕媽咪則因懷孕初期荷爾蒙的變化,導致食慾下降、胃酸逆流,易出現嘔吐、食不下嚥的情形,此時也可以額外補充營養品。
 
孕媽咪在補充營養品時,不妨請教專業的營養師,亦能參考「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes,DRIs),但要注意的是孕媽咪仍應盡量從日常飲食中獲得所需的營養,避免食用過多保健食品或補品,造成過度依賴,以致於減少天然食物的攝取。
 
 

保健食品》可從天然食物中攝取

市面上的保健食品琳瑯滿目,常讓人看得眼花撩亂,而且經常強調具有強身健體的功效,但事實真是如此嗎? 
 

Q1.多補充葉酸錠才能增強胎兒神經管發育?

孕媽咪確實應於孕期多補充葉酸,尤其是懷孕初期,此時正值胎兒腦部中樞神經發展最快速的時期,若過度缺乏葉酸,會使胎兒大腦與脊髓的神經管產生缺陷。為了預防因缺乏葉酸所造成的缺陷,「國人膳食營養素參考攝取量」建議,育齡婦女每日應攝取400微克,準備懷孕的女性則要在受孕前的1個月至懷孕期間,每日攝取600微克,供給自身和胎兒所需。
 
葉酸廣泛存在於許多食物中,包括綠色蔬菜、瘦肉、肝臟、酵母、黃豆製品等,其中,又以綠色蔬菜含量最高,100公克的菠菜約含230微克、100公克的紅莧菜約含120微克。孕媽咪應先從日常飲食中攝取,若分量不足,再請醫師開立處方,額外補充葉酸錠。
 

Q2.多補充維他命B群才能改善孕吐?

不少孕媽咪於懷孕初期都會有孕吐的情形,主要是身體為了穩定子宮環境,使胚胎能順利成長,因而分泌大量的黃體素。不過,在分泌黃體素的同時,亦會影響腸胃道平滑肌的蠕動,造成胃口下降、消化不良,產生孕吐。
 
若出現孕吐的孕媽咪,應先調整飲食,像是減少攝取油脂類過多的食物;少量多餐;在飲用飲料或湯汁的同時,要避免吃固體類食物;每日起床後先吃一點乾糧,例如:小餅乾、饅頭等,讓胃裡存有一些食物。倘若依舊無法改善孕吐,應進一步求診,由醫師判斷是否孕吐情形過於嚴重或體內維生素B群不足所致,才決定有無需要額外補充錠劑。
 
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Q3.要額外補充綜合維他命?

綜合維他命包含維生素A、C、D、E、K、B群、葉酸及其他微量礦物質,若孕媽咪已從天然食物中攝取足夠的分量,就無須額外補充。李嘉珮營養師強調,孕期較易缺乏維生素維生素B1、B2、B6、B12與菸鹼素,其中,維生素B1、B2、B6、菸鹼素的需求量是伴隨熱量與蛋白質的增加而升高,維生素B1常見的食物來源為小麥胚芽,其他諸如堅果、瘦肉、肝臟、大豆及其製品等;維生素B2大部分存在於動植物組織和牛奶、乳製品和強化穀類的食物;維生素B6存在於各種肉類與全穀類;菸鹼素存在於動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母、香菇、紫菜等;至於維生素B12,多屬動物性食物,以肝臟與肉類含量最多,若孕媽咪為全素食者,更要多補充維生素B12。
 

Q4.多補充鐵劑才能預防貧血?

孕媽咪確實應多補充鐵質,除了預防自身貧血與供應胎兒成長所需之外,也要大量儲存於胎兒體內,使寶寶出生後4個月內繼續使用,因為寶寶出生後的主食為母奶或配方奶,均不含鐵質,因此,必須仰賴孕媽咪在孕期多攝取含鐵量高的食物。基本上,懷孕初、中期的一天攝取量為15毫克,後期則是45毫克,常見食物來源包括深綠色蔬菜、紅肉、貝類、肝臟、腎臟等食物,若無法從平日飲食中攝取足夠的鐵質,才需額外補充鐵劑。
 

Q5.多補充檸檬酸鈣才不容易脹氣?

孕期為了增強胎兒骨骼發育,孕媽咪多會攝取鈣質,甚至補充鈣片,常見的鈣片來源為檸檬酸鈣和碳酸鈣,若孕媽咪補充的是檸檬酸鈣,因為吸收率較高,不太容易產生脹氣,但若有脹氣情形,則無法靠食用檸檬酸鈣抑制,反而應減少攝取易脹氣的食物,例如:豆類、高麗菜、洋蔥、青椒等;若孕媽咪補充的是碳酸鈣,由於不溶於水,容易與胃酸作用產生氣體,造成脹氣,故不建議攝取過多。
 
孕媽咪補充鈣片時,除了避免脹氣外,也要注意鈣離子的含量和吸收率,因為這類保健食品屬於加工製品,吸收率不如天然食物來得好,建議多從日常飲食中獲得鈣質為宜。以常見的食物來源牛奶為例,1杯240c.c.約含240毫克的鈣質,且內含維生素D,可幫助鈣質吸收。
 

Q6.多補充魚油,寶寶才會更聰明?

若孕媽咪適度補充魚油,確實可以幫助胎兒腦部神經發育,因為魚油中富含豐富的DHA,DHA正是促進大腦發育的重要營養素,建議應先從平日飲食中下手,深海魚類中的鱈魚、鮭魚不僅有DHA,還具EPA、胺基酸、卵磷脂、鉀、鋅、鈣等營養素。此外,孕媽咪也可多吃亞麻仁油,幫助體內合成DHA。
 
值得注意的是挑選深海魚類時,應慎選魚種,不少魚類均有汞汙染的問題,像是鯊魚、馬頭魚、馬加魚等,可能會引起重金屬中毒,建議避免吃來路不明的魚,並且交替食用深海魚與近海魚,免得身體出現不適的情形。
 

Q7.多補充綠藻錠才能預防便祕?

綠藻錠中富含膳食纖維,食用後確實能預防便祕,但便祕與膳食纖維、水分攝取量有關,若孕媽咪有便祕問題,不妨多吃高纖蔬果、喝優酪乳,每日起床後先喝一杯500c.c.的溫開水,讓腸胃稍微蠕動,再逐步攝取1500c.c.的水量。養成規律運動與排便的習慣,以預防便祕。
 

Q8.多喝孕婦奶粉才能補充不足的營養?

孕婦奶粉屬於全面性的營養補充品,含葉酸、維生素C、鐵質等,大約占孕媽咪每日所需營養素的一半,因此,應該酌量飲用。若孕媽咪已飲用孕婦奶粉,就不應再額外攝取其他營養品,否則會有過量的風險。
 

養生補品》多屬加工食品

不少孕媽咪懷孕後,擔心身體營養不足,多會購買溫熱的滋補品。不過,市售的養生補品多屬於加工食品,且價格不斐,若孕媽咪希望能夠多補充營養,還是從天然食物中取得較佳。
 

Q1.多吃燕窩、魚翅才能生出健康寶寶?

想要生出健康的寶寶,首重孕期的營養均衡,若只單靠食用燕窩、魚翅,並不能擁有全面性的營養補充。站在營養學的角度來說,燕窩、魚翅中的膠原蛋白其實是一般的蛋白質,孕媽咪從日常生活中的豆魚肉蛋類食物獲得即可。
 
此外,燕窩、魚翅屬於單價較高的補品,攝取之前應先衡量自身的經濟狀況再做購買。再者,市售的燕窩、魚翅幾乎都被包裝成小罐的加工製品,不僅內含的蛋白質有限,孕期食用過多也不宜。
 

Q2.多喝雞精可以養顏美容、補充體力?

雞精屬於蛋白質的一種,富含分子較小的胺基酸,身體容易吸收,並能快速轉化成人體所需物質。當身體從食物中攝取蛋白質後,會視身體各部位所需來進行補足作用,例如:肌肉受傷時,吃蛋白質便可幫助修復,因此,多喝雞精不一定有助於養顏美容、補體力,但確實可以改善身體健康。
 

Q3.多喝大骨湯才能補鈣?

多喝大骨湯並不能補充鈣質,因為骨骼中的鈣幾乎無法融入湯裡,若孕媽咪想要補鈣,可以多喝牛奶,只要每日飲用2杯(1杯240c.c.)就已接近衛生福利部所訂定的一半攝取量,另一半則可從豆類製品,例如:豆干、豆腐,獲取足夠的鈣質。
 

Q4.多吃珍珠粉可以補充鈣質?

雖然珍珠粉含有碳酸鈣,但目前尚未有研究針對珍珠粉的鈣質含量進行分析,若孕媽咪想要靠食用珍珠粉獲取鈣質,亦較無法掌握攝取量,建議從日常飲食中獲取即可。
 
 
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諮詢/臺北醫學大學附設醫院營養師李嘉珮
模特兒/氣質媽咪以晴
梳化/蔡琇惠
攝影/Super Cute