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正念自我關懷的三個練習,給自己溫暖與支持的力量

「自我關懷」是一種滋養,當感到沮喪、挫折或身處困境時,它是一種讓人能感受到溫暖與支持,以及在面對生命挑戰時,多了許多友善與慈愛的力量。
正念自我關懷的三個練習,給自己溫暖與支持的力量

 

許多人以為我在養育孩子的過程中沒有任何挫折。實際上,我在養育孩子之後,生命面臨一連串的挫折與困難。比方說:「為什麼我產前這麼努力做功課了,卻還是聽不懂孩子的哭泣是想表達什麼?」、「為什麼我這麼努力了,卻還是達不到目標?」那段期間,累積了許多的自我批判,總覺得自己不夠好,掉了許多眼淚,直到我接觸並開始學習正念,才發現:「原來不是只有我遇到這些困難」,我開始學著讓自己放寬心,而這過程也讓我體認了「自我關懷」的重要性。

 

想像一下,最近一次覺得自己不夠好,是什麼時候?

也許是因為孩子不聽話而罵了孩子,在罵完之後覺得自責不已。也許是自己在工作上面臨一些困難,覺得好無力。當覺得自己不夠好的時候,身體是很有智慧的,仔細觀察,也許會感覺肩頸或背部緊繃,或是胸口緊縮不舒服,情緒感受到懊惱、挫折,腦海總會有些想法冒出來:為什麼我總是做不到?為什麼我總是不如別人?

▲生命面臨一連串的挫折與困難,正念自我關懷很重要

 

正念自我關懷的重要性

心理學家Kristin Neff提出「自我關懷」(self-compassion)的概念,包括人類普同性、善待自己、正念這三個主要成分。

  1. 普同性:了解到每個人都會有困惑、失敗的時候,以及面對痛苦與失望,每個人都是脆弱的。
  2. 善待自己:在我們困頓、自責、感覺自己不夠好時,對自己投以溫暖與理解,以珍惜和看重的視野看待自己,而不是忽視自己面臨的痛苦,或是用自嘲的方式批評自己。
  3. 正念:以開放與不批判的心,覺察自己的想法、感覺、情緒,體察當下周圍的一切,而不是以抗拒和否認的方式來回應。

根據2018年Robinson的一項新研究發現,自我疼惜可使患有自閉症兒女的父母有較少的憂鬱及壓力。Amy Mitchell的一個研究則發現,自我疼惜可使媽咪對自己更有同情心,而且母乳餵養的過程也更滿意。

 

三個自我關懷的練習

1.在短暫的休息中,帶入自我關懷

初為人母,也許對於怎麼照顧寶寶感到不知所措,覺得自己身心俱疲,卻又要半夜起來擠奶餵奶,生活中的所有變化都和原本所想的美好畫面不一樣,看起來一切都很糟!這時,可以把它視為練習自我關懷的機會。

首先,在覺得這一切都很糟的時候,覺察此刻自己的身體感受、想法、情緒,確實,這是一個很難熬的時刻。接著告訴自己:「我可以試著給自己一些自我關懷的時刻。」也可以把手掌放在胸口,感受呼吸時胸部的起伏變化,也可以雙手環抱著自己,感受著擁抱時的溫暖。

試著給自己一些自我關懷的時刻,可以把手掌放在胸口,感受呼吸變化

2.慈心的練習

透過慈心的練習,可以把慈愛延伸到自己與他人身上,減少沮喪與生氣出現的頻率,更加沉著與穩定。這個方法很簡單:

  • 想起一個非常愛你的人,想像著他希望你平安、健康、快樂、幸福,感受這個人對你充滿溫暖的祝福與關愛。
  • 然後,告訴自己:「願我健康平安,願我幸福快樂,願我有智慧面對困難,願我朝向美好方向發展」。
  • 接著,把愛送給剛才想起的那個人,就像你一樣,他也是希望擁有幸福快樂:「願你健康平安,願你幸福快樂,願你有智慧面對困難,願你朝向美好方向發展」。
  • 接下來,想一個親友,或一個不是很熟的朋友,但你和他一樣,都希望過好每一天,然後把慈心觀的祝福傳送給他。
  • 最後,將整個地球想像為一顆小球,向所有地球上的生物傳送慈愛的祝福,他們像你一樣,希望快樂。

正如Sharon Salzberg所言:「當我們經歷慈愛,也就會深刻了解每個人都一樣期望快樂,我們也同樣經常感到困惑,不知如何得到快樂。我們也知道,面對改變和痛苦,每個人都同樣脆弱,因而升起關懷的心。」。

3.想像重要的人在你身旁支持著你

試試看:想像一個好友、家人、伴侶就在身邊,那種害怕與不安的感覺會減少許多。每當我自我懷疑的時刻,我會想像一個畫面,「如果媽媽就在旁邊,會對你說什麼? 」我會想像媽媽溫柔卻有力量的陪在我身邊,輕拍我的肩、抱抱我。每當自我批判的語言出現時,這些想像出的畫面總能讓我安心。

▲想像一個好友、家人、伴侶就在身邊,那種害怕與不安的感覺會減少許多。

做心理諮商的人都知道,讓生命中重要的人(或是生命線上不同的自己,例如5年後的自己、小時候的自己)跟困境中的自我對話有多麼重要。如果你臨時想不到有哪個親友,然而自我批判的言語再度出現時,你也可以把手放在胸口,給自己溫暖、給自己力量,就像是摯友在對自己說:「讓我好好地抱著你」。

帶著懂得、帶著溫柔、帶著心疼,當我們因自我疼惜而獲得關愛與慈悲的感受時,能夠緩和因失敗及挫折所伴隨而來的自我批判等等的感受。經驗沉澱、重新整合,帶著智慧與力量,如一股暖流流過,接著內心的空間也跟著打開,也獲得了繼續往前的力量。

 

本文轉載自《小桃媽-賴玉珊心理師的親子生活》,未經同意禁止轉載。

 

慈心練習錄音檔 聆聽錄音檔進行慈心練習

圖片來源/Photo-AC