長高關鍵：飲食、睡眠與運動，助你的孩子成為 180 公分的巨人！

透過飲食、睡眠、運動，可促進小孩優質成長

很多爸爸媽媽身高一般，但小孩卻可以長到 180，難道是吃了什麼轉大人的中藥？才能這樣高人一等嗎？

網路上有很多推估小孩身高的公式：

• 男孩身高＝（父親身高＋母親身高＋11）除以 2，加或減 7.5 公分
• 女孩身高＝（父親身高＋母親身高－11）除以 2，加或減 6 公分

從公式上可以看到，爸媽的身高是先天遺傳，但後面加減的數值，就是我們可以努力的部分。

每個人的身高，有 80% 是遺傳，另外 20% 則可以透過飲食、睡眠、運動來調整，所以才會看到爸媽明明身高普通，但小孩卻可以長到 180 的案例；所以吃對食物、有充足的營養、避免生長板提早關閉，就是我們的機會點！

要怎麼讓骨頭能好好成長？關鍵就在於「生長板」

生長板位於全身骨頭的上下兩端，而生長激素則是由腦下垂體所分泌，當生長激素濃度夠高時，會不斷使軟骨組織增生，新生的軟骨組織經鈣化後，就能形成堅硬的硬骨，在成長的過程當中，骨頭也會不停的變長、變寬，就能夠好好的長高

而能讓骨頭好好成長的時機點，正是青春期，一般來說，男生青春期約介於 11～15 歲間，女生約在 10 ~ 13歲之間，這當過了這個年紀，以及外在飲食環境因素的影響，青少年的生長板軟骨就會閉合，骨頭不再生長，就很難再繼續長高，那到底怎麼做，才能讓小孩的生長板不要提早關閉、順利長高呢？

▲生長板軟骨若提早關閉，便很難再長高

讓小孩高人一等的關鍵，掌握幾個關鍵

飲食：吃不對就長不高

1.蛋白質

是骨骼與肌肉的原料，以及合成荷爾蒙、生長激素，像是黃豆製品、魚類海鮮、雞蛋、瘦肉都是很好的選擇，每餐至少要手掌大的蛋白質。

2.選擇富含精胺酸的食物

精胺酸(arginine)是人體可以自行合成的胺基酸，可與一氧化氮（NO）結合，促進血液循環，而在成長階段需求量會大幅提升，精胺酸可以刺激類胰島素成長因子（IGF-1）和生長激素（growth hormone），能促進細胞的生長，避免小孩因生長激素分泌不足，而導致身材矮小、長不高；建議可以常常吃海鮮、堅果、糙米，來補充體內精胺酸的濃度。

3.礦物質鋅

有助於免疫系統的運作、維持味覺敏感度，缺鋅容易失去食慾而影響食物攝取，建議可攝取海鮮類、腰果、南瓜籽來補充鋅。

4.足夠的鈣質和維生素D

青少年的鈣需求量為 1200 毫克/天，把握每天早晚 2 杯奶，並攝取深綠色蔬菜、小方豆干、小魚乾、黑芝麻等富含鈣的食物，來強化骨骼，協助肌肉收縮。

而維生素 D 需求量則為 400 IU，足量的維生素 D，能促進鈣質吸收，除了每天於正中午時間曬太陽 10~15分鐘，建議也可以直接從保健食品當中攝取到足量的維生素 D。

▲每天早晚兩杯奶，可強化骨骼，有助於長高。

睡眠：睡不多就長不好

現在的小朋友越來越晚睡，不管是因為跟著爸媽的作息、還是課業壓力變大、書念不完，甚至是愛打手遊，都可能會造成晚睡的狀況，但晚睡會扼殺長高的機會，因為生長激素的高峰期是在晚上 10 點~凌晨 2 點這段時間，所以不晚睡、不熬夜睡，可說是長高的基本盤。

運動：做對運動，長高不是夢

做對運動很重要，想要長高，一定要選擇有彈跳性的運動，因為跳躍能刺激生長板發育，因為生長板在長骨（較長骨骼）的兩端，像是大腿的股骨、小腿的脛骨兩端都有生長板，若是能適時給骨骼拉長、收縮，就能透過跳躍來能幫助生長板成長，如打籃球、跳繩、排球、慢跑等，所以常常跑跑跳跳很重要；但千萬不要做舉重、負重等壓重量的運動，反而容易長不高。

所以想長高，良好的飲食習慣、充足的睡眠、適量的彈跳運動可說是缺一不可，另外，也要記得避免性早熟，因為性早熟會伴隨著骨齡超前，就容易影響到身高喔！

性早熟的相關知識，可參考：

小朋友性早熟？5大關鍵方式保護健康成長！

資料來源／夏子雯-貼近你生活的營養師

整理／Ariel

圖片來源／Photo-ac